O que é a Urdhva Mukha Svanasana:

A princípio, se você já praticou yoga ou tem interesse em começar, é provável que tenha ouvido falar de Urdhva Mukha Svanasana, uma das posturas mais icônicas e poderosas do yoga, também conhecida como “A Postura do Cachorro Olhando para Cima”. Além disso, neste artigo exploraremos a fundo essa asana inspiradora, mergulhando nos seus benefícios físicos e mentais, além de desvendar os segredos para a execução adequada dessa postura transformadora.

O Cachorro Olhando para Cima: Descobrindo os Benefícios

Contudo, a Urdhva Mukha Svanasana é uma postura de extensão, que ativa os músculos das costas, peito, braços e ombros, proporcionando uma série de benefícios notáveis para o corpo e a mente. Alguns dos principais benefícios incluem:

• Fortalecimento Muscular: Ao elevar o peito e estender os braços, essa postura fortalece os músculos das costas, ajudando a corrigir a postura e prevenir dores nas costas.
• Abertura do Peito e dos Pulmões: Urdhva Mukha Svanasana abre o peito, permitindo uma expansão completa dos pulmões e melhorando a capacidade respiratória.
• Estímulo dos Órgãos Internos: A compressão abdominal suave nessa postura estimula os órgãos internos, promovendo uma melhor digestão e funcionamento do sistema digestivo.
• Aumento da Flexibilidade: Ao estender os músculos da parte frontal do corpo, como abdômen, quadris e coxas, essa asana ajuda a melhorar a flexibilidade geral.
• Estímulo da Circulação Sanguínea: A postura do Cachorro Olhando para Cima aumenta o fluxo sanguíneo para todo o corpo, fornecendo mais oxigênio e nutrientes para os órgãos e músculos.

Como Executar Urdhva Mukha Svanasana

Agora que você conhece os benefícios, é hora de aprender como executar a postura do cachorro olhando para cima corretamente:

1. Posição Inicial: Desde já deite-se de bruços no tapete de yoga, com as pernas estendidas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos ao lado do peito, com os dedos apontando para frente e os cotovelos próximos ao corpo.
2. Levante o Peito: Ao inspirar, pressione as mãos no chão e levante o peito do tapete, mantendo os quadris e as pernas apoiados. Estenda os braços, alongando a coluna e mantendo os ombros afastados das orelhas.
3. Olhe para Cima: Dirija o olhar para cima, direcionando o olhar suavemente em direção ao teto, sem tensionar o pescoço.
4. Respire Profundamente: Mantenha a respiração profunda e tranquila, permitindo que o corpo se aprofunde na postura com cada expiração.
5. Mantenha a Postura: Permaneça na Urdhva Mukha Svanasana por alguns ciclos de respiração, sentindo os efeitos da postura em todo o corpo.
6. Retorne à Posição Inicial: Ao expirar, abaixe o peito suavemente até o chão e relaxe o corpo.

Variação com Blocos:

Nesse sentido, os blocos de yoga são ferramentas excelentes para auxiliar em várias posturas, permitindo que o corpo se adapte gradualmente às exigências da asana completa. Na variação de Urdhva Mukha Svanasana com blocos, vamos utilizar os blocos para apoiar o peito e os braços, facilitando a elevação do tronco e a abertura do peito.

Variação com Cadeira:

Por outro lado, a utilização de uma cadeira como suporte é uma maneira eficaz de permitir que os praticantes desfrutem dos benefícios dessa postura sem sobrecarregar os músculos ou articulações. Desse modo a cadeira proporciona um ponto de apoio estável, permitindo que o praticante trabalhe gradualmente na abertura do peito e na elevação do tronco.

Variação com Bolster:

Contudo, o uso de um bolster em Urdhva Mukha Svanasana é uma maneira eficiente de proporcionar suporte e conforto ao praticante, permitindo que ele explore gradualmente a abertura do peito e a elevação do tronco.

Você pode gostar de ler também: “Os Benefícios da Postura do Cachorro Olhando para Baixo“

Contra-Indicações:

• Lesões nas Costas ou Pescoço: Se você tem lesões pré-existentes na coluna vertebral, pescoço ou ombros, evite realizar Urdhva Mukha Svanasana ou modifique a postura para garantir que não haja pressão adicional nessas áreas sensíveis.
• Gravidez: Além disso, mulheres grávidas devem evitar esta postura após o primeiro trimestre, pois ela envolve uma extensão significativa na região abdominal, o que pode não ser seguro durante a gravidez avançada.
• Lesões no Pulso ou Síndrome do Túnel do Carpo: Se você tem lesões no pulso ou sofre de Síndrome do Túnel do Carpo, é aconselhável evitar colocar muito peso nas mãos ao realizar esta asana. Uma alternativa é apoiar-se nos antebraços em vez das mãos.

Cuidados:

Acima de tudo, veja alguns cuidados ao realizar a prática dessa postura:

• Aquecimento Adequado: Sobretudo, antes de realizar Urdhva Mukha Svanasana é fundamental aquecer o corpo corretamente para evitar lesões. Faça algumas posturas de aquecimento, como flexões para frente, torções suaves e posturas de preparação para as costas.
• Evite Pressionar em Excesso: Ao elevar o peito e estender os braços, evite pressionar muito os ombros para trás ou forçar o peito para cima, pois isso pode causar tensão ou lesões nos ombros e na região das costelas.
• Respeite os Limites do Corpo: Nem todos os corpos são iguais, e cada um tem seus próprios limites de flexibilidade e força. Respeite o seu corpo e não force a postura além de seus limites. Trabalhe gradualmente para aprimorar a sua prática ao longo do tempo.
• Integre a Respiração: Mantenha uma respiração suave e contínua durante a postura. Evite prender a respiração ou respirar de forma irregular, pois isso pode aumentar a tensão no corpo.
• Modificações são Bem-Vindas: Se você está enfrentando dificuldades para executar a postura completa, não hesite em fazer modificações para adequá-la às suas necessidades e capacidades. Você pode apoiar-se nos antebraços em vez das mãos por exemplo, ou realizar a postura com os joelhos apoiados no chão.

A Jornada do Cachorro Olhando para Cima:

Por fim, a Urdhva Mukha Svanasana é muito mais do que uma postura física. É uma jornada para dentro de si mesmo, uma oportunidade de se conectar com a sua força interior e de encontrar a coragem para olhar para cima, enfrentando desafios com determinação.

Ao praticar regularmente essa postura, você poderá colher os inúmeros benefícios físicos e mentais, expandindo sua prática de yoga para além do tapete e levando-a para a sua vida diária. Portanto, não deixe de incluir Urdhva Mukha Svanasana em sua prática e desfrute de todos os presentes que essa postura tem a oferecer.

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